جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

شیوه اجرا

۱ – برای شروع حرکت در حالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید دمبل ها را در سطح سینه قرار دهید در این حالت کف دست ها رو به جلو باشد

۲- دمبل ها را به طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها تقریبا صاف شوند

۳- دمبل ها را تا قسمت میانی سینه پایین آورید

عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با دمبل

عضلات اصلی : سینه ای بزرگ

عضلات کمکی : دلتوئید قدامی سه سر بازویی

نکات آناتومیکی

نوع گرفتن : جهت حرکت دمبل ها بر وضعیت دست ها موثر است اگر دمبل ها با چرخش داخلی کف دست ها رو به جلو گرفته شوند در هنگام پایین آوردن دمبل ها به وضعیت شروع کشش بیشتری به وجود می آید گرفتن دمبل ها با کف دست های رو به هم گرفتن طبیعی انقباض بهتری را در مرحله بالا بردن و صاف شدن آرنج ها ایجاد می کند .

مسیر حرکت : به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید دمبل ها را باید به صورت عمودی از بخش میانی سینه ناحیه نوک پستان بالا و پایین ببرید برای اینکه فشار روی سینه به حداکثر برسد هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج ها را به طرف خارج بدن ببرید و در مرحله صاف شدن آرنج دمبل ها را به هم بچسبانید

دامنه حرکتی : در پایان حرکت پرس برای حفظ تنش عضله سینه ای و کاهش درگیری سه سر بازویی آرنج ها را کاملا قفل نکنید در هنگام پایین آوردن دمبل ها میزان کشش عضله سینه ای افزایش می یابد اگر دمبل ها فاصله زیادی از هم داشته باشند ممکن است سبب آُیب مفصل شانه شوند پس برای ایمنی بیشتر باید پایین آوردن دمبل ها تا سطح سینه انجام گیرد نه بیشتر

اشکال گوناگون تمرین

پرس با دمبل با تغییر جهت دست ها : در حالت شروع دمبل ها را به حالت چرخش داخلی کف دست ها رو به جلو بگیرید همچنان که حرکت پرس را انجام می دهید دست ها را به گونه ای بچرخانید تا در مرحله قفل شدن کف آنها رو به روی هم گرفتن به حالت طبیعی قرار گیرد .

پرس سینه با دمبل
اکثر بدنسازان به دو دلیل حرکت پرس سینه با دمبل را انجام می دهند

۱- دمبل این اجازه را به فرد می دهد که موقعیت دست ها تغییر کند و بدین ترتیب سرشانه فشار کمتری را متحمل شود .
۲- طول دامنه حرکت پرس سینه با دمبل به مراتب بیشتر از پرس سینه با هالتر می باشد .
در حرکت پرس سینه عضلات پکتورال سینه دلتوئید سرشانه و ترای سپز پشت بازو و سراتوس داخلی تحت فشار قرار می گیرند بر اثر اجرای حرکت پرس سینه با هالتر یک بخشی از سرشانه که به آن (SHouldercapsule) گفته می شود و از لیگامنت تشکیل شده است لیگامنت ها بافت های هستند که دو یا چند استخوان را به یک دیگر متصل می کنند با یک کشش مضاعف روبرو می شوند .
حرکاتی همچون شنا سوئدی و پرس سینه باعث حرکت به جلوی گردی بالای استخوان بازو humerus می شود و بدین ترتیب cupusule سرشانه یا بیش از حد کشیده می شود و یا اینکه دچار پارگی در حلقه دور سوکت سرشانه می شود این وضعیت به دلیل حرکت بیش از حد گردی سرشانه باعث عدم پایداری مفصل سرشانه خواهد شد بعضی از بدنسازان به همین دلیل حرکت پرس سینه با دمبل را جایگزین پرس سینه با هالتر می کنند این بدنسازان معمولا اظهار می دارند که با اجرای حرکت به وسیله دمبل خیلی راحتتر هستند
اگر این حرکت را با وضعیتی که کف دست ها روبروی هم قرار داشته باشند اجرا کنید در صورتی که دمبل ها در یک مسیر خطی حرکت کنند قادر خواهید بود که دمبل ها را پائین تر از حالتی که در پرس سینه با هالتر انجام می دهید ببرید و بدین ترتیب باعث خواهید شد که عضلات سینه و سرشانه با کشش به مراتب بیشتری مواجه شوند
اگر در خلال اجرای حرکت پرس سینه با دمبل سرشانه ها از موقعیت ناپایدار برخوردار باشند این احتمال وجود دارد که احساس درد بیشتری در سرشانه ها احساس شود
بنابراین به حرکت پرس سینه با دمبل به این شکل نگاه نکنید که حرکتی است که به صورت اتوماتیک وار باعث می شود که با وجود درد در سرشانه آن را به عنوان حرکت جایگزین انجام دهید
به خاطر داشته باشید که این حرکت هم در صورت عدم رعایت اصول صحیح حرکتی می تواند یک تشدید کننده اصلی درد باشد اگر به هر دلیلی جراحی سرشانه کرده اید این را بدانید که با اجرای حرکت پرس سرشانه با دمبل باعث کشش مضاعف در سرشانه خواهید شد و بدین ترتیب تاثیر مثبت جراحی انجام شده را عملا از بین خواهید برد
یک مورد دیگر که می بایست در موقع اجرای حرکت پرس سینه با دمبل در نظر داشت هنگام بلند کردن دمبل های سنگین برای اجرای حرکت پرس سینه می باشد در این خصوص مدیر باشگاه گلدزجیم اظهار می دارد که بارها بدنسازهایی را دیده است که موقع اجرای حرکت پرس سینه با دمبل سنگین و موقع گذاشتن دمبل ها روی زمین دچار پارگی تاندون جلو بازو شده اند برای حل این مشکل یک وسیله جدید ساخته شده است که به صورت S شکل می باشد و با وصل شدن به میله هالتر این اجازه را به فرد می دهد که دمبل ها را از بالای سر برداشته و دوباره آنها را به راحتی سرجایشان بگذارد
به آن دسته از افراد که به این دستگاه دسترسی ندارند توصیه می شود که برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتما این حرکت را با دو یار کمکی اجرا کنند .

آموزش حرکت پرس سینه با دمبل جی کاتلر

دانلود

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: